Razumno planiranje trajanja penjanja treba uzeti u obzir vrstu vježbe, lično zdravlje i ciljeve, kako bi se izbjegao pretjerani umor ili sportske ozljede. Evo prijedloga za trajanje na osnovu različitih scenarija i njihovih naučnih dokaza:
I. Klasifikacija prema vrsti penjanja
Bouldering (kratke staze bez užeta)
Pojedinačna sesija: 20-40 minuta u grupama, 5-10 minuta u svakoj grupi.
Nauka: Bouldering se oslanja na anaerobni metabolizam, pri čemu mišići proizvode silu visokog intenziteta (kao što je dinamičko skakanje) u kratkim vremenskim periodima, što može dovesti do nakupljanja mliječne kiseline. Istraživanja su pokazala da nakon 20 minuta neprekidnog penjanja snaga mišića pada za otprilike 15%, a odmor može vratiti više od 80% snage.
Na primjer, početnici koji pokušavaju V0-V2 rute mogu završiti 3 ili 4 rute, a zatim napraviti pauzu, s ukupnim ograničenjem trajanja od manje od 1 sata. Kada stručnjaci izazovu V5+ rutu, svaka ruta može trajati 5 do 10 minuta i zahtijevati češće pauze zbog složenosti kretanja.
Uže/Prvi uspon (Ruta za zaštitu dugačkog užeta)
Pojedinačna sesija: 45-90 minuta svaka, 2-3 pauze (svaka po 3-5 minuta)
Nauka:-penjanje na duge staze u kombinaciji sa aerobnim i anaerobnim metabolizmom zahtijeva kontinuiranu kontrolu mišićne izdržljivosti. Na primjer, dok se penjete rutom od 5,8 magnitude, 15 metara, broj otkucaja srca može ostati između 60 i 70 posto svog maksimuma, a nakon 45 minuta trebate dopuniti vodu i prilagoditi disanje.
Na primjer, kada se penjete na prirodne stijene vani, zbog složenih uvjeta (kao što su brzina vjetra, temperatura, itd.), aktivnost ne bi trebala trajati duže od dva sata kako bi se izbjeglo izgaranje i sigurnosni rizici.
Brzinsko penjanje (takmičarski kratki{0}}sprint)
Pojedinačna sesija: 5-10 minuta po rundi, 15-20 minuta između rundi.
Nauka: Brzinsko penjanje zavisi od eksplozivnih moći. Nakon jednog sprinta, fosfageni sistem (ATP-CP) se može u potpunosti obnoviti. Istraživanja su pokazala da pauza od 15 minuta može vratiti snagu mišića na preko 90%.
II. Po fizičkom stanju
Novac/Tinejdžeri
Pojedinačne sesije: 30-60 minuta, 2-3 puta sedmično.
Nauka: početnici imaju manju mišićnu izdržljivost i treba im vremena da se prilagode obrascima kretanja. Na primjer, kada tinejdžeri počnu da se penju, njihov stisak može pasti nakon završetka 5 ili 6 ruta za penjanje i moraju se odmoriti.
Preporuka: Koristite režim "kratko trajanje, visoka frekvencija", kao što je 30 minuta svaki, 3 puta sedmično, kako biste postepeno poboljšali svoju kondiciju.
Srednji/odrasli entuzijasti
Pojedinačne sesije: 60-120 minuta, 1-2 puta sedmično.
Nauka: Srednji penjači treba da izazovu teže rute. Svaka aktivnost treba da se sastoji od tri faze: zagrijavanje-zagrijavanje, glavno penjanje i hlađenje. Na primjer, na usponu 5.10, ukupno vrijeme za zagrijavanje-(10 minuta) + glavno penjanje (40 minuta) + hlađenje (10 minuta) je oko 1 sat.
Prijedlog: Kombinirajte unakrsne treninge (kao što su zgibovi-, suspenzije, itd.) da poboljšate ukupnu kondiciju.
Profesionalni sportisti/trening visokog{0}}intenziteta
Trajanje jedne sesije: 120-180 minuta, uz stručno vodstvo.
Nauka: Stručno usavršavanje treba da simulira intenzivnu konkurenciju. Brzi penjači, na primjer, mogu obaviti 10 sprinteva u trajanju od ukupno 3 sata, uključujući pauze.
NAPOMENA: kondicioni trener treba da bude opremljen pulsom i laktatom u krvi kako bi se izbjeglo pretreniranje.
III. Ključna razmatranja
Zagrijte se i ohladite
Zagrijavanje: 10 minuta dinamičkog istezanja (kao što su kruženje rukama i iskorak) prije penjanja kako biste povećali pokretljivost zglobova.
Hlađenje: Uzmite 10 minuta statičkog istezanja (kao što je istezanje ramena i savijanje ručnog zgloba) nakon penjanja kako biste ublažili bol u mišićima.
Hidratacija i dopuna energije
Voda: Sipajte 100-200 ml vode svakih 15 minuta kako biste spriječili dehidraciju i grčeve mišića.
Energy: Take a long climb (>1 sat) i jedite banane ili energetske pločice za brze ugljikohidrate.
Sigurnosni signali
Prestanite sa signaliziranjem: prestanite se penjati i odmah se odmorite ako osjetite simptome kao što su smanjena snaga stiska, bol u zglobovima ili vrtoglavica.
Faktori okoline: Kada se penjete na otvorenom, skratite trajanje jednog penjanja na manje od 45 minuta ako je temperatura veća od 30 stepeni Celzijusa ili je vlažnost veća od 70 procenata.
IV. Praktični prijedlozi
Početnici: Počnite sa 20 minuta balvaniranja i dodajte 5 minuta sedmično dok ne dođete do 60 minuta. Počnite sa 30 minuta penjanja i postepeno produžite na 90 minuta.
Korak naprijed: Koristite "intervalni trening", kao što je 40 minuta balvana + 10 minuta odmora + 30 minuta penjanja po užetu, da poboljšate ukupnu izdržljivost.
Dugoročni plan: Kombinirajte povećanje dužine i težine jednog uspona sa, recimo, povećanjem nivoa težine svake dvije sedmice (od V2 do V3) uz održavanje ukupne stabilnosti.
